Le régime cétogène c’est quoi ? Notre Avis

Plus de graisses, plus de protéines, moins de glucides … , c’est la nouvelle équation de l’alimentation cétogène pour prendre soin de sa santé, booster sa forme et garder la ligne.

Régime cétogène : définition

L’alimentation cétogène est très pauvre en glucides (c’est-à-dire en sucres sous toutes leurs formes) et très riche en protéines et en lipides (c’est-à-dire en matières grasses). Résultat ? Le régime cétogène est complet. En pratique, c’est juste la proportion des grandes familles de micronutriments qui change, d’où une adaptation du métabolisme corporel de base. « Le principe du régime cétogène est d’apporter juste ce qu’il faut de glucides pour que l’organisme fonctionne sans stress physiologique », explique le docteur Alexandra Dalu, médecin, spécialisée en nutrition.

Régime cétigène : Les grands principes

Dans une alimentation classique, reprend Alexandra Dalu, les glucides représentent environ la moitié des apports énergétiques totaux (entre 50 et 55 %). Ils sont considérés comme le carburant de l’organisme. Dans le régime cétogène, les glucides ne représentent qu’une petite part des apports énergétiques. » En effet, clans le régime cétogène, le carburant principal n’est pas le sucre comme clans l’alimentation classique, mais les lipides. Ainsi le régime cétogène (notamment les cétones ou corps cétoniques fabriqués par l’organisme lors de la cétose : réduction de la consommation de glucides et augmentation de celles des lipides et protéines) permet de perdre du poids sans sensation de faim ni fringales, du fait de son haut pouvoir rassasiant.

Idée de menu de régime cétogène

Dans ces conditions, comment composer un menu cétogène ? « Il y a une quantité minimale de protéines à apporter (0,8 g par kilo de poids corporel voire I g au w de certaines études récentes). La quantité de lipides doit être suffisante pour atteindre la cétose. Il convient de respecter le ratio cétogène lipides/protéines/glucides. Le régime cétogène doit être composé comme suit : 70 à 80 % des calories proviennent des lipides, 15 à 20 % des calories sont issues des protéines, 5 à 10 % des calories sont fournies par les glucides », souligne la spécialiste.

Mode d’emploi en 3 étapes pour le régime cétogène

En pratique, le programme cétogène va vous accompagner d’une alimentation classique à une alimentation cétogène. Il s’étend sur un minimum de 3 semaines et un maximum de 5 à 8 semaines.

Elle consiste à diminuer progressivement votre consommation de glucides sans pour autant réduire votre apport calorique habituel.

Pour cela, exit les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses … ). Préférez les formes complètes (pain complet) pour continuer à faire le plein de fibres et compenser leur perte (fruits, légumineuses … ). Misez sur les légumes pauvres en glucides (radis noir, chicorée frisée, céleri branche cru et cuit, mâche, laitue, concombre, fenouil cuit, tomate, radis rouge, épinard cuit, potiron cuit, blette, cresson, courgette crue et cuite, chou-fleur et endives crus …. ). Privilégiez les fruits les moins sucrés (fraise, framboise, pamplemousse, pastèque, melon, avocat, noix de coco, fruits oléagineux … ). Troquez le sucre par de l’édulcorant naturel (stevia) dans le café ou le thé, les produits laitiers …

Objectif 40 grammes ( de glucides par jour) » induit une limite de 40 g de glucides totaux par jour et une augmentation de votre consommation de lipides, tout en contrôlant que vous êtes bien en cétose.

Stoppez totalement les féculents. Croquez un minimum de fruits (y compris les moins sucrés). Ne mangez que les légumes les moins riches en glucides. Pour atteindre la cétose, vous devez baisser votre consommation de glucides et augmenter celles des lipides et protéines. Désormais, faites cuire vos aliments avec des matières grasses (huile, beurre, graisse animale … ). Dégustez les viandes et poissons les plus gras, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia .. ) et agrémentez vos plats de petites graines.

Enfin, misez sur les fromages les plus gras (cantal, beaufort, tomme de Savoie, gorgonzola, parmesan. .. ). Pour vérifier que vous êtes bien en cétose, utilisez des bandelettes urinaires qui indiqueront la présence et la concentration de corps cétoniques dans vos urines. Sachant qu’il suffit de 2 à 3 jours de régime cétogène pour passer en cétose. Si vous n’y êtes pas, rectifiez le tir sur le plan alimentaire. Réduisez votre quantité de protéines ou mangez des aliments sources de protéines plus riches en matières grasses : jambon avec la couenne, poulet avec la peau, morceaux plus gras … Boostez votre consommation de matières grasses (huile, beurre,crème. .. ). Sans oublier l’huile de coco. Gare aussi aux fruits et légumes très riches en glucides. Méfiance avec les édulcorants bourrés de glucides et avec les produits allégés (chewing-gum. .. ) qui peuvent vous éviter de passer en cétose. Et prudence avec la consommation de café qui peut entraver ce passage.

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